המכה ה11 – השמנת יתר
כמה אנחנו עוסקים במראה שלנו.
כל כך הרבה.
ולמה?
המראה שלנו מייצג אותנו בעולם, ואנחנו, יצורים חברתיים שכמותנו מאוד זקוקים לחברה, ומפחדים מאוד מבדידות, ולכן, כפי הנראה גם משקיעים בו תשומת לב מיוחדת.
אחת מנקודות התורפה המוכרות לנו ביותר, הוא נושא המשקל. זה נכון שיש גם מי שסובלים מאד מרזון, ובמאמר אחר ניתן יהיה בהחלט לדון גם בכך, אך הפעם נתמקד במיוחד בהתמודדות עם ההשמנה, ועם הרצון לרדת במשקל.
לפני שאנחנו פורשים את היריעה הרחבה של נושא הירידה במשקל, יש דבר אחד שחייבים לשים על השולחן בצורה הכי ברורה שיש: שום ירידה במשקל אינה שווה את הבריאות שלך!
המידע שקיים ברשתות ובשווקים על דיאטות מהירות, המשתמשות באמצעים קיצוניים ומנסות להבטיח ירידה מהירה מאוד להשגת ״תוצאות״ הוא מידע לא מדויק, ובמקרים מסוימים אף מסוכן.
שום מידת מכנסיים אינה מטרה שראוי להקריב עבורה את החיים שלך.
אחרי שישרנו את הקו הזה,
בואו נבדוק מה כן אפשר וכדאי לעשות כשרוצים לרדת במשקל.
כל תהליך ירידה במשקל ואיזון אכילה מתחיל בנקודה משמעותית אחת: מודעות.
כאשר אנחנו מוותרים על קלישאת ה״כמה ק״ג אני רוצה לרדת״ ובוחרים באפשרות לשפר את בריאותנו, לשפר את הרגשתנו וגם את מראינו – הדרך נפתחת לאופק.
מדוע חלק מאיתנו סובלים יותר ממשקל עודף וחלק פחות?
האם שני בני אדם שיאכלו במשך פרק זמן ממושך בדיוק אותו מזון ישקלו אותו הדבר?
התשובה היא לא.
עלייה במשקל נגרמת גם מכמויות וסוגי המזון שאנו אוכלים, אך למעשה מושפעת קודם כל מהתורשה שלנו.
גם אם רב בני משפחתכם נוטים להשמנה (מה שמצביע על גנטיקה ברורה), זהו אינו מאבק אבוד. תשומת לב ומאמץ בכיוון הנכון יוכלו לשנות את המצב.
עלייה במשקל קשורה קשר הדוק בין היתר גם לאורח חייכם. תזונה, הרגלי שינה, פעילות גופנית, הרגלים. אלו ואחרים… כל אלו משפיעים על יכולת הירידה במשקל.
אלו ההרגלים שכדאי לכם לאמץ (או להיעזר בהם על מנת לדחוק את ההרגלים הישנים שלכם):
אכילה מסודרת:
1. הקפידו לאכול בצורה מסודרת, שלוש ארוחות קבועות ביום.
2. הימנעו ככל האפשר מאכילה רגשית (״נשנושים״, ״בא לי משהו״…) – זוהי אכילה מיותרת.
3. שאלו את עצמכם ״האם אני באמת רעב/ה?״ לפני שתתיישבו לאכול.
4. התיישבו לאכול. לא ״על הדרך״, לא ״לחטוף משהו״, לא ״סנדוויץ׳ תוך כדי צפייה בטלוויזיה״… פנו לעצמכם זמן ומקום פיזי לאכילה, כך האכילה לא תהפוך למכאנית ולא תצרכו יותר אוכל מכפי שאתם באמת צריכים.
הרכב האוכל:
1. הפחיתו בסוכר. במרבית המזונות המתועשים אנחנו מוצאים הוספת סוכר על כל צורותיו. שימו לכך לב והפחיתו הן בו והן בסוכר שאתם מוסיפים למזונכם.
שימו לב במיוחד לסוכר במשקאות. כל כוס משקה ממותק שתורידו מהתפריט ותחליפו במים/משקה לא ממותק – זהו רווח נקי.
2. ירקות או לא להיות – הקפידו לאכול בכל ארוחה ירקות (טריים, מאודים, ירוקים…) והתחילו איתם את האכילה.
מגוון ירקות גם ימלא את הגוף בנוזלים ובסיבים התזונתיים הנמצאים בהם, מה שגורם לתחושת שובע מול ערך קלורי נמוך.
3. תכנון – אל תאלתרו אוכל. הכינו לכם מראש אוכל מזין בצידנית קטנה, או באופן שתוכלו לקחת אתכם במידה ואתם מבלים את היום במקום בו אין מטבח נגיש.
4. ״ללכת על זה״ – הליכה קצרה כחצי שעה אחרי האוכל, תאזן את רמות הסוכר בדם.
5. החיפזון מן השטן – איכלו לאט. אכילה מודעת, היא אבן דרך מרכזית להרזיה. מנגנון הרעב והשובע שלנו נכנס לפעולה בערך 20 דקות לאחר תחילת האכילה, ולכן אכילה איטית מונעת מאיתנו להספיק להכניס הרבה מזון לגוף לפני שהוא מתחיל ״להניע״ ולאותת לנו על הצורך האמיתי שלנו.
6. תשנו על זה – שינה טובה גם היא אחד מהמפתחות להרזיה בריאה. שעת שינה נוספת בלילה, מאריכה את זמן המנוחה של הגוף (תכל׳ס, זוהי עוד שעה בה אנחנו לא אוכלים או מנשנשים).
פרט לכך, נמצא כי עייפות – היא מצב מגביר רעב (רצון לצרוך עוד אנרגיה להתגבר על העייפות). מנוחה נוספת מונעת זאת.
7. שתיה – בנוסף למה שנכתב על שתייה ממותקת, יש עוד כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם:
כשאתם צורכים אלכוהול, הקפידו לשתות כוס מים בין מנת אלכוהול אחת לשניה.
מחקרים התנהגותיים גילו ששתיה בכוסות גבוהות וצרות נותנת תחושת שתיה מרובה יותר מאשר שתיה בכוסות רחבות ונמוכות.
גם תה ירוק, על נוגדי החימצון שבו יכול לתרום לתהליך ירידה במשקל.
פעילות גופנית:
כל שינוי בהרגלי התזונה הוא מבורך, אך לאפקטיביות מקסימלית יש צורך ללוות אותו בתהליך אימון גופני, אירובי, שישרוף קלוריות מיותרות, יחזק את הגוף, יתרום לתחושת החיוניות והעירנות (על היתרונות של הערנות עמדנו קודם…) ויגביר את כמויות החמצן הנכנס לגוף.
״הכל בראש״ – חשיבה אופטימית ומעודדת:
בכל תהליך יש התקדמויות ונסיגה. אל תתנו לנסיגות (קינוח מושחת באירוע, קפה ממותק מפנק בבית קפה, וכו׳…) למוטט אתכם. תהנו מהפינוק, וחיזרו מיד לאחריו לתלם, ללא רגשות אשם.
בנוסף זכרו, שלא משנה מהות השיטה שאתם בוחרים לעצמכם (טבעונות, פליאו, היעזרות בתוספי תזונה, ועוד…) – יותר חשוב היישום שלה, ההתמדה, ההקפדה על הבריאות שלכם והראיה של המטרה קדימה.
תוספי תזונה – מאיצים ותומכים בדרך:
לעולם תוספי התזונה וצמחי המרפא יש כמה וכמה מוצרים המהווים תמיכה מצוינת בתהליך ירידה במשקל באופן בריא:
ל-קרניטין:
ל-קרניטין הינה חומצת אמינו שבאחריותה הובלת חומצות שומן כדי שניתן יהיה להשתמש בהן להפקת אנרגיה ובכך תומכת בהתאוששות מפעילות גופנית בעצימות גבוה. שילוב ל-קרניטין בתוכנית האימונים יכולה לתמוך בתהליך ההרזיה וחיטוב הגוף משום שהיא תומכת במנגנונים שורפי השומן שבגוף.
סיבים תזונתיים:
סיבים תזונתיים הם חומרים ממקורות צמחיים, שאינם עוברים עיכול במעי הדק.
סיבים תזונתיים נמצאים בירקות, פירות, דגנים, זרעים, אגוזים וקטניות, והוכחו כבעלי השפעה מיטיבה על מטבוליזם של פחמימות ושומנים וכן על פעילות מערכת העיכול.
נטילת סיבי תזונתיים מאפשרת לנו לאכול פחות, לשמור על המשקל הקיים או לרדת במשקל במידת הצורך.
טונלין:
טונלין הוא מוצר טבעי המופק משמן חריע המכיל מינון גבוה של CLA חומצה לינולאית מצומדת אשר יעילותו ובטיחותו הוכחו בעשרות מחקרים מדעיים שונים בתחום צמצום אחוזי השומן בגוף.
נטילת טונלין במקביל לתזונה נכונה ולפעילות גופנית, מסייעת בהגברת קצב חילוף החומרים, מפחיתה מסה ואחוז שומן בגוף ותורמת בעיקר להפחתת שומן בטני ובכך מבטיחה את הצרת ההיקפים ותורמת לגזרה חטובה בגוף בריא.
עוד נמצא כי היא מונעת את ה"עצירה" בירידה במשקל המתרחשת בדרך כלל במהלך דיאטה ממושכת.
חיידקים פרוביוטיים:
חיידקים פרוביוטיים הנמצאים במזון שלנו הם עוזרים נאמנים לתהליך עיכול המזון ומונעים תחושות של מלאות יתר, נפיחות, גזים ועוד…
החיידקים אמנם נמצאים במזונות כמו יוגורט פרוביוטי, אבל תהליכי הייצור התעשייתיים של היוגורט (כמו פיסטור, למשל) מקטינים את כמותם באופן משמעותי, ולכן ניתן ואף מומלץ להיעזר בנטילת פרוביוטיקה בתוסף.
הידרוקסי-ציטראט:
זהו רכיב המופק מתמר-הינדי, שמעכב את הפיכת הפחמימות בגוף לשומן ומאפשר לגוף זמן לייצר גליקוגן המאותת לגוף על שובע, ומפחית את תחושת הרעב.
זוהי למעשה פעולה של שריפת שומנים יחד עם תחושת שובע באותה כמוסה.
בסקירה זו ניתן להבין שירידה במשקל אינה מיידית, וזקוקה לתהליך והתמדה, אבל גם אפשרית לחלוטין.
אז… אין פתרונות קסם,
אבל יש פתרונות מצויינים שישמרו עליכם ויביאו אתכם למשקל הרצוי בצורה בטוחה שתחזיק מעמד.
